Alimentos Ricos em Fibras

As fibras são um paradoxo porque não alimentam, mas são essenciais à saúde. Elas previnem doenças graves e até podem ajudar no emagrecimento. Dietas com quantidades suficientes de fibras regularizam o funcionamento do intestino e evitam prisão de ventre e outros problemas. Entretanto, o consumo exagerado de fibras pode dificultar a absorção de alguns minerais.

As fibras são pra lá de benéficas ao organismo. Além de darem uma sensação de saciedade, ajudam a reduzir o açúcar no sangue, cortam o colesterol, e podem até prevenir o câncer de cólon e ajudar a evitar hemorroidas. As mulheres devem ingerir cerca de 25 g por dia, enquanto os homens devem consumir de 35 a 40 g.

Para isso, invista numa alimentação comalimentos integrais. Não esqueça de tomar muita água para facilitar o trânsito intestinal. Veja 20 alimentos ricos em fibras, de acordo com o site Health e faça deliciosas combinações no cardápio.

Alimentos Fontes de Fibras

MilhoA versão mais conhecida no milho é na coloração amarela. No entanto, há ainda o rosa, azul ou preto. Rico em antioxidantes, que combatem o envelhecimento, meia xícara de grãos de milho contém 2 g de fibra. A pipoca também possui baixa caloria e tem cerca de 3 g de fibras a cada três xícaras. Feijão-branco Rico em proteínas, fibras e ferro, o feijão-branco possui ainda grandes quantidades de potássio, nutriente que ajuda a combater a hipertensão – uma xícara dele já corresponde a 25% de sua necessidade diária. Por causar muitos gases, a dica é acrescentá-los aos poucos na alimentação, para evitar sobrecarregar o sistema digestivo.
Feijão-preto Uma xícara de feijão-preto contém 15 g de fibras e a mesma quantidade de proteínas. Sua cor escura e rica sinaliza um alto teor de flavonoides, pigmentos vegetais que são potentes antioxidantes. Feijão A versão vermelha, mais popular na Índia ou em algumas localidades dos Estados Unidos como Nova Orleans, também contém grande quantidade de fibras, proteínas e ferro.
Grão-de-bico O grão-de-bico é bem versátil e vem na versão mais clara, comum no Brasil, e com coloração mais escura, menos conhecida por aqui. Muito presente em pratos da comida árabe, como hummus, o alimento é rico em fibras e pode ser preparado de várias formas em pratos ricos em sabor e nutrição. Abacate A polpa da fruta é grande fonte de fibra, uma colher de sopa tem cerca de 2 g de fibras e uma fruta inteira tem cerca de 10 g. Abacates são excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, que ajudam a aumentar o colesterol bom, diminuindo o risco de doenças cardíacas.
Abacate A polpa da fruta é grande fonte de fibra, uma colher de sopa tem cerca de 2 g de fibras e uma fruta inteira tem cerca de 10 g. Abacates são excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, que ajudam a aumentar o colesterol bom, diminuindo o risco de doenças cardíacas. Arroz integral Se você está muito acostumado a ingerir arroz branco, talvez demore a se acostumar ao integral. Mas o esforço pode valer a pena, pois cada copo contém 3,5 g de fibra. Pesquisadores de Harvard descobriram recentemente que, quem come cinco ou mais porções de arroz branco por semana aumenta o risco de diabetes tipo 2 em 17%. Ao adicionar porções de arroz integral por semana o risco cai em 11%.
Pão integral O pão integral possui grandes quantidades de fibras, já que os grãos não são moídos nem refinados. Mudar o branco pelo integral pode ser um bom começo para inserir mais fibras em sua dieta. Lentilhas Cada xícara de lentilhas possui 15,6 g por xícara. Cultivada desde os tempos neolíticos, lentilhas também são uma grande fonte de proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e outros minerais.
Pera Tal como acontece com a maioria das frutas com cascas comestíveis, as peras são mais nutritivas e ricas em fibras, quando suas peles são deixadas intactas. Uma pera de tamanho médio com casca contém cerca de 5,5 g de fibra. Alcachofra Uma alcachofra cozida contém 10,3 g de fibra, com meia xícara de corações de alcachofra você vai ingerir 7,2 g de fibra. Além disso, o alimento é rico em silimarina, um antioxidante que pode melhorar a saúde do fígado.
Aveia A aveia contém beta-glucana, um tipo especial de fibra com potente função de melhorar o sistema imunológico. Também apresenta uma boa mistura de fibra solúvel (o tipo que reduz o colesterol no sangue) e fibra insolúvel (que ajuda a manter a sua digestão funcionando sem problemas). Framboesas Além de saborosas, uma xícara da fruta rende um terço da sua necessidade diária de fibra por dia. Potente antioxidante, a framboesa pode ser comprada até na versão congelada.
Ervilhas Uma xícara de ervilhas possui 16,3 g de fibras, enquanto que uma xícara do grão congelado possui 8,8 g de fibras. Experimente fazer a chamada ervilha-torta refogada, ou preparar uma deliciosa sopa agora que o tempo está começando a esfriar. Brócolis Brócolis ajudam a prevenir o câncer e cada xícara do vegetal cozido contém cerca de 5,1 g de fibras. Maçãs

Na hora de comer uma maçã, não tire a casca dela, pois perderá a maioria do seu poder nutricional. Uma unidade possui 4,4 g de fibras.

Amêndoas Amêndoas e todas as outras sementes possuem muitas fibras, além de conter gorduras saudáveis ao organismo. No entanto, não exagere tamanho da porção. Uma xícara de amêndoas possui 3 g de fibras e cerca de 170 calorias. Cevada Pode ser mais conhecida como matéria-prima da cerveja e do uísque, a cevada é boa fonte de saúde para o coração, pois contém betaglucano. Um estudo recente descobriu que as pessoas saudáveis que ingeriram a cevada no café da manhã sentiram menos fome antes do almoço que os participantes do estudo que comiam trigo ou arroz refinado.

Prevenção de Doenças

As fibras são consideradas alimentos funcionais, por prevenirem várias patologias como a constipação intestinal a diverticulose, a diverticulite e as hemorróidas, os problemas cardiovasculares e o câncer de cólon.

Grupos

  1. Fibras solúveis
    Sua maior fonte está relacionada às frutas, verduras, legumes e em farelos de aveia. Este tipo de fibras está diretamente relacionado à prevenção de doenças relacionadas ao coração e também atuam na diminuição dos níveis de colesterol.
  2. Fibras insolúveis
    Já as fibras insolúveis são encontradas em todos os tipos de grãos de cereais (milho, grão de bico, soja) e em todas as frutas quando consumidas com casca.

Benefícios

  1. Ajudam na perda de peso
    As fibras não são consideradas nutrientes. Quando se ingere um alimento rico em fibra, elas não são hidrolisadas e passam íntegras pelo trato intestinal. A importância está na funcionalidade delas. Elas aumentam o volume gástrico, o que é refletido no grau de saciedade, diminuindo o volume de ingestão de outras substâncias e, consequentemente, a quantidade de calorias e gordura.
  2. Reduzem o colesterol
    Elas atuam no metabolismo lipídico e assim há a redução do colesterol. Por não serem digeridas, as fibras passam pelo trato intestinal e carreiam substâncias para as fezes. Entre essas substâncias, está o colesterol. Além disso, a fibra também colabora na excreção dos ácidos biliares, que utilizam colesterol na sua composição. Se os ácidos são excretados nas fezes, o organismo vai precisar repor, utilizando o colesterol já presente no sangue. Outra atuação das fibras nesse sentido é que elas aumentam o número de bactérias benéficas presentes no trato intestinal. Essas bactérias produzem substâncias boas (ácidos graxos), que protegem a mucosa do intestino, são reabsorvidas, caem na corrente sanguínea e vão para o fígado, onde inibem a síntese de colesterol. Diminuem os triglicerídeos em até 30%.
  3. Controle da glicemia
    Elas atuam no metabolismo de glicídeos e reduzem a absorção de glicose, principalmente as fibras solúveis. Elas formam uma espécie de gel no intestino, o que retarda a absorção de substâncias. As moléculas de glicose, então, demoram muito mais para serem absorvidas. Isso é vantajoso para pessoas que já apresentam quadro de resistência insulínica e comprometimento do metabolismo de açúcares. Como demoram mais para serem absorvidas, as moléculas de glicose não caem no sangue de uma vez, excluindo a necessidade de uma quantidade imediata de insulina.
  4. Combate ao câncer de cólon
    As fibras alimentares melhoram o ecossistema intestinal. Uma flora bacteriana de melhor qualidade colabora para uma maior produção de ácidos graxos, que protegem o organismo contra substâncias agressoras. O contato das substâncias tóxicas com a mucosa a agride, a ponto de haver alterações e até neoplasias (tumores). Pessoas que consomem mais alimentos de origem vegetal têm redução na incidência e prevalência de câncer de cólon.
  5. Aumentam as reservas de antioxidantes
    As fibras estão associadas a biocompostos, como pigmentos e compostos antioxidantes. As fibras não são ingeridas livres desses compostos, quando naturais. Polifenoides, caroteno, clorofila. Por isso, é melhor consumir fibras naturalmente, através de alimentos de origem vegetal como legumes, grãos e cereais, do que na forma purificada comprada nas lojas de produtos naturais.

Portanto uma alimentação balanceada é fundamental, com porções diárias de cereais integrais, legumes, verduras e frutas, como indicados na Pirâmide Alimentar Brasileira, podendo assim, obter as quantidades de fibras necessárias para o nosso dia dia, não esquecendo de aumentar o consumo de líquidos durante o dia para favorecer seus benefícios.

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