Alimentos ricos em Magnésio

O Magnésio

O consumo aumentado de alimentos com elevado teor de magnésio, como legumes de folha verde e frutos oleaginosos, pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, sugere uma meta-análise de estudos observacionais.

abacate-rico-em-magnesioO magnésio é o cátion intracelular mais importante, depois do potássio. Mesmo sendo menos abundante que os outros três grandes macro-elementos (sódio, potássio, cálcio), tornou-se vedete nos últimos anos, mesmo com seu impacto sendo exagerado por alguns. O papel fisiológico do magnésio é importante : ele intervém para regular a atividade de mais de 300 reações enzimáticas; intervém, igualmente, na duplicação dos ácidos nucleicos, na excitabilidade neural e na transmissão de influxo nervoso agindo sobre as trocas iônicas da membrana celular. A nível do sistema cardiovascular, ele é um opositor do cálcio.

Uma parte importante do magnésio é fixado sobre os ossos sob a forma de fosfatos e bicarbonatos, uma pequena parte entra na composição da massa molecular e uma pequenina fração, presente no sangue, está ligada às proteínas, ionizada e fisiológicamente ativa.

Autor de estudos sobre a ação do magnésio no campo da medicina ortomolecular, Arnoldo Velloso ministrou palestra no Recife, no mês passado, quando enfatizou a possibilidade de se alcançar bem-estar através do acréscimo desse mineral numa alimentação saudável. “O magnésio compete com o cálcio pelos mesmos canais de absorção. Iogurtes, que são boas fontes de cálcio, podem ser acompanhados de uma castanha-do-pará, que é rica em magnésio. Assim, há uma entrada balanceada dos dois nutrientes no organismo”, garante o médico. O magnésio ainda tem o poder de corrigir e regular outros minerais, como sódio, potássio e cálcio. É por isso que é fundamental mesclar alimentos no prato.

Alimentos que contém Magnésio

  1. Frutas e hortaliças: abacate, banana, folha de beterraba, beterraba, grão-de-bico, figo seco, feijão ervilha, mandioca (raiz), lentilhas, quiabo, batata com casca, fécula de batata, figo (seco), uva passa, algas marinhas, soja, espinafres, couve.
  2. Grãos e derivados: (mais de 80% do Mg é perdido com a remoção do gérmen e das camadas externas dos grãos). Cevada, granola, aveia (grãos inteiros), farelo aveia, arroz integral, farelo de milho, farelo de arroz, farinha de centeio, farelo de trigo, gérmen de trigo, farinha de trigo integral, massas preparadas com trigo integral, cereais instantâneos ricos em fibras (ex. All Bran).
  3. Nozes e sementes:  nozes e sementes secas fornecem mais Mg do que as torradas. Sementes de abóbora, girassol, gergelim. Amêndoas, castanhas, amendoim, pistáchios, soja, nozes.
  4. Outros alimentos: melaço, manteiga de amendoim, produtos de soja (molho, farinha, tofu) camarão, ostra, fermento, leite em pó.
São encontradas cerca de 30mg de magnésio em 100g destes alimentos, e para manter uma vida saudável e um bom funcionamento cerebral, os médicos indicam o consumo diário de 400mg de magnésio.

Falta de magnésio no organismo

A falta de magnésio no organismo pode trazer sintomas desagradáveis para o indivíduo como:

  • alterações do sistema nervoso como depressão, tremores e insônia;
  • insuficiência cardíaca;
  • osteoporose;
  • pressão alta;
  • diabetes mellitus;
  • tensão pré menstrual – TPM;
  • insônia;
  • cãimbras;
  • falta de apetite;
  • sonolência;
  • falta de memória.

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